Olen kova hamstrailemaan lehtiä ja minulla on tallessa useita vuosia vanhoja Trendejä, Cosmoja sekä Sport-lehtiä. Kävin läpi näitä kasoja ja löysin vuodelta 2004 olevan Sportin, missä annetaan 100 ohjetta, millä annetaan kyytiä rasvalle. Ohjeosioita oli liikunnalle, ruokavaliolle ja motivaatiolle. Listaan nyt minulle parhaimpia ja tärkeimpiä vinkkejä.
Motivaatiosta kun on kyse, unohda vaaka ja palkitse ponnistelusi. Palkitsemisessa minun pitäisi vetää tiukka ei kaikille herkuille. Olen sen verran materialisti, että palkinnoksi kelpaa esimerkiksi uusi vaate, ehostautumistuote, ihan mikä vaan kunhan saan jotain uutta.
Lehdessä ohjeistetaan käymään vaa'alla vain kaksi kertaa kuukaudessa. Parhaat ajat naisilla olisi käydä heti kuukautisten ja ovulaation jälkeen, jolloin ylimääräistä turvotusta ei ole kertynyt. Luulen kuitenkin, että kaksi kertaa kuukaudessa vaa'alla käyminen ei onnistu, mutta jos sen saisi pudotettua edes kerran viikkoon. Ei minun tarvitse säikähdellä muutaman sadan gramman heittoja pitkin viikkoa. Tänäänkin olen käynyt heti aamusta vaa'alla jonka jälkeen olen juonut vettä ja syönyt vähän. Totta kai silloin paino nousee hieman.
Nuku tarpeeksi. Väsyneenä sortuu helpommin makean syömiseen kuin hyvin levänneenä.
Älä kiellä itseltäsi mitään kokonaan. Kun luo itselleen terveellisen perusruokavalion, voi surutta joskus herkutella. Ja minun mielestäni sorrun helposti retkahduksiin jos joku on täysin kiellettyä. Retkahduksen jälkeen olen todella allapäin ja ajattelen, että laihdutukseni on taas epäonnistunut, minä olen taas epäonnistunut. Tämän jälkeen annan itselleni luvan palata vanhoihin herkuttelutapoihin sillä enhän minä onnistu. Mielummin kohtuudella ja hyvällä omallatunnolla.
Liikuntaohjeet ovat lähes joka kerta samat. Jos olet kerrankaan lukenut kuntoilu- tai painonpudotuslehtiä, tiedät nämä neuvot. Mutta kertaus ei ole pahasta. Aina voi miettiä uudestaan, mitkä näistä ohjeista voisi toteutua minun kohdallani.
Rasvanpolttajan olisi hankittava enemmän kiinteää lihasmassaa. Lihassolu kuluttaa levossakin enemmän kaloreita, kuin rasvasolu. Kuntosalilla tulisi käydä 2-5 kertaa viikossa. Lehden mukaan suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla harjoittelu takaa nopeimmat tulokset. Itse pidän esimerkiksi Bodypumpin kaltaisista harjoitteluista, pienillä painoilla pitkiä sarjoja.
Pelkkä kuntosalilla käyminenhän ei auta rasvanpoltossa. Harrasta mahdollisimman paljon ja mahdollisimman usein aerobista liikuntaa. Kolme kertaa viikossa on vähimmäismäärä. Pitkäkestoinen aerobinen liikunta opettaa elimistöä polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tehokas aerobinen liikunta nopeuttaa myös perusaineenvaihduntaa moneksi tunniksi liikuntasuorituksen jälkeen.
Rasvanpolttoliikuntaa tulisi harrastaa vähintään 20 minuuttia kerralla, mutta mieluiten tietenkin pitempään. Vasta noin 20 minuutin tasaisen liikunnan jälkeen elimistön on tyhjentänyt hiilihydraattivarastojaan ja alkaa käyttää rasvaa polttoaineena. Ennen aamiaista tehty kävelylenkki pakottaa elimistön käyttämään rasvakudosta polttoaineena sillä muuta kulutettavaa ei ole. Näin ainakin väittää jotkut tutkimukset.
Harrasta mahdollisimman paljon hyötyliikuntaa. Vaihda portaat hissiin, kävele tai pyöräile lyhyet matkat. Jokainen pienikin liikuntasuoritus polttaa enemmän kaloreita kuin paikallaan oleminen.
Jos käyt kuntosalilla, vaihda aerobista laitetta mieluiten jokaisella käyntikerralla. Jos lämmittelet joka kerta vaikka kuntopyörällä, elimistö tottuu siihen ja harjoittelun tulos sekä teho kärsivät. Harrasta lajeja, jotka aktivoivat monia, suuria lihasryhmiä ja vaikuttavat koko kehoon. Esimerkkejä tällaisesta ovat esimerkiksi rullaluistelu sauvojen kanssa, vesijuoksu, sauvakävely ja murtomaahiihto. Olenkin ajatellut, että talven hankinta, on hyvät sukset. Lieko olen sitten toipunut niistä kuuluisista koululiikunnan traumoista. Olin aina se, jolla oli liian paljon vaatteita, tukka repsotti hikisenä pipon alta ja sukset lipsuivat kun tulin maaliin muita tunnin myöhemmin.
Crosstraining muuttaa tehokkaasti rasvaa lihaksiksi. Yllätä kehosi säännöllisesti vaihtamalla harjoitustyyliä. Muuntele kuntosaliohjelmaa, kokeile uutta liikuntamuotoa tai vaihtele juoksuvauhtia tai -rytmiä. Muutokset haastavat lihaksia kehittymään ja aineenvaihduntaa tehostumaan. Kun harrastaa monia lajeja ristikkäin, kiinnostus liikuntaan säilyy, tehokkuus on huipussaan ja välttyy paremmin rasitusvammoista. Opi kuuntelemaan kehoasi. Jos olet harjoitellut pitkään ja raskaasti, kevennä harjoittelua muutamaksi viikoksi. Muista, ettet kuntoile kuumeisena ja sairaana!
Ja loppuun vielä mukava tsemppari, lisää puolisen tuntia kävelyä päivääsi ja poltat noin 6 kiloa rasvaa lisää vuodessa. Eikö tämä kannusta liikkumaan? Minua ainakin. Luku näyttää pieneltä, mutta usein tulee liikuttua enemmänkin, joten eiköhän se paino lähde alaspäin. Hitaalla tahdilla, mutta kuitenkin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti